Se entiende como legumbre a las semillas comestibles secas, limpias, sanas y separadas de su vaina. En nuestra alimentación están representadas por los garbanzos, chícharos, habas, alubias, lentejas y frijoles.
La soja (soya) es la de mayores cualidades dietéticas, aunque no está presente habitualmente en nuestra dieta. Le dedicaré una entrada especial.
Composición nutricional de las legumbres
El contenido de las legumbres en almidón es del 60-65%, razón por la cual cumplen un importante papel como alimentos energéticos, a pesar de su bajo contenido en grasas.
Las proteínas están en una proporción del 20% de promedio, como en los alimentos del grupo de la carne. Sin embargo, las proteínas de las legumbres son de menor calidad ya que son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial.
Esta deficiencia se puede subsanar con una combinación adecuada que complemnte la cerencia de este aminoácido: Acompañadas de cereales o pequeñas cantidades de pescado, huevos o leche.
Las grasas apenas están presentes (1,5 a 6%), excepto en la soja, que contiene un 12,1% y de la cual se extrae aceite.
Son una buena fuente de vitaminas B1, B2 y niacina. Este contenido vitamínico puede disminuir considerablemtne con las manipulaciones poco cuidadas en su preparación, como el remojo con bicarbonato, cambio de aguas, cocción excesiva.
Contienen cantidades apreciables de hierro y calcio. También fósforo, magnesio y yodo.
La composición nutricional de las legumbres las hace idóneas como alimentos energéticos, plásticos y reguladores. El contenido en fibra de la cubierta de la semilla tamibén contribuye al aporte diario recomendado de este nutriente.
Sin embargo, para algunas personas este contenido en fibra puede resultar inconveniente. Los pellejos de las legumbres contienen oligosacáridos, la estaquiosa y la rafinosa, que pasan al intestino grueso sin hidrolizarse en el tracto digestivo. La flora intestinal actúa sobre ellos produciendo una fermentación que ocasiona flatulencias. Este inconveniente, especialmente molesto en niños y ancianos, puede paliarse utilizando legumbres sin pellejos. En el mercado existen preparados de este tipo.
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Quiero saber si puedo combinar gengibre con manzana para hacer galletitas dulces
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