Grupo 4: Verduras y hortalizas

Se denomina de forma genérica hortaliza a cualquier planta herbácea, o alguna de sus partes, que se consuma cruda o cocida.

El término verdura se reserva para aquellas cuya parte comestible son las partes verdes de la planta, generalmente las hojas.

La parte del vegetal que se utiliza es muy variada, entre otras:

• Hojas: Acelgas, espinacas, lechuga, escarola, col...
• Tallos: Apio, borraja, cardo.
• Raíces: Betabel (remolacha), zanahoria, rábanos.
• Frutos: Berenjena, pimiento, pepino, tomate, etc. Se incluyen en un apartado distitnto al de las frutas, por su diferente contenido en azúcares.

Composición nutricional de verdudas y hortalizas

Contienen azúcares aunque, en general, su proporción es inferior a la de las frutas. Para su utilización en regímenes puede ser útil clasificarlas según su contenido en azúcares:

• Menos del 5%: Acelgas, espinacas, lechugas, coles, espárragos
• Entre el 5-10%: Zanahorias, cebollas
• Más del 10%: Alcachofas *, ajos

(*) El polisacárido de reserva de las alcachofas no es el almidón sino la inulina, que está formada por unidades de fructosa. Esto, además de sus propiedades depurativas, convierte a la alcachofa en un alimento muy indicado en dietas para diabéticos.

Las verduras y hortalizas tienen un porcentaje de proteínas y lípidos muy bajo (1-2%), por lo que su valor energético es muy escaso.

En la dieta normal, constituyen una importante fuente de vitaminas:

• Vitamina A: Se encuentra en forma de provitamina (carotenos) en las verduras y hortalizas de color fuerte, destacando en las zanahorias, pimientos rojos y espinacas
• Vitamina C: En casi todas las verduras y hortalizas, especialmente en pimientos, espinacas y coles
• Vitamina K: En espinacas y coles
• Ácido Fólico: En las verduras de hoja, a las que este ácido debe su nombre.

Sin embargo, hay que señalar que no contienen ni vitamina D ni B12.

En cuanto a minerales, cabe destacar su aporte de calcio, hierro y cobre, estando prácticamente en todos los existentes. Pero como aporte significativo a la dieta, es mucho más interesante el que ofrecen otros grupos, como las legumbres y las frutas.

El contenido en fibra es muy alto. Junto con las frutas, las legumbres y los cereales integrales, las verduras y hortalizas son los proveedores de la fracción de fibra que necesita nuestra alimentación. La fibra vegetal está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.

Componentes nocivos en verduras y hortalizas

Las intoxicaciones alimentarias no sólo se deben a contaminaciones con gérmenes o adulteraciones. Algunos alimentos naturales contienen sustancias en pequeñas cantidades que son tóxicas o nocivas, si bien sólo son peligrosas para la salud si el consumo es excesivo.

Por ejemplo:

• En espinacas, berenjenas y tomates hay aminas biógenas que son alergénicas y tóxicas.
• En las coles y otras crucíferas se forman isotiocianatos que interfieren en la captación de yodo por la tiroides, produciendo bocio.
• Algunas verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, lechugas) cuando se fertilizan con exceso de nitrógeno, acumulan nitratos con el consiguiente efecto negativo sobre la salud.

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