A menudo suelen presentarse enriquecidas con diferentes vitaminas.
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jueves, 13 de agosto de 2009
Margarinas
Se trata de grasas sólidas a temperatura ambiente, de aspecto similar a la mantequilla, pero obtenidas principalmente de aceites vegetales de maíz, palma, soja, girasol, coco o cacahuate.
A menudo suelen presentarse enriquecidas con diferentes vitaminas.
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Aceites
Son grasas líquidas que se obtienen a partir de semillas o frutos oleaginosos, por presión o mediante disolventes, métodos industriales que pueden alterar mucho la composición final del producto en lo que a contenido vitamínico se refiere.
El contenido en ácidos grasos libres determina su grado de acidez. Un aceite que contiene 1% de sus grasas en forma de ácidos grasos libres, tiene un acidez de 1o. Esto nos puede dar una idea del tiempo que ha transcurrido desde la cosecha hasta su procesamiento en las almazaras. A mayor tiempo transcurrido, mayor acidez.
Siempre es aconsejable el uso de aceites obtenidos por presión en frío, ya que su composición se mantiene más fiel a la que la naturaleza ha formado en el vegetal.
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En los aceites predominan los ácidos grasos insaturados, siendo también muy interesante el contenido poliinsaturado en algunas especies.
En la tabla siguiente podemos observar, de forma comparativa, la composición de los diferentes aceites.
Los aceites de palma y cacao solidifican a una temperatura aproximada de 25'C, adquiriendo consistencia mantecosa, como corresponde a su alto contenido en saturados.
El aceite de oliva tiene excelentes cualidades dietéticas y organolépticas. También son muy usados los de girasol y germen de maíz, que contienen un mayor porcentaje de ácido linoleico.
Una buena forma de aprovechar las ventajas dietéticas de todos ellos es usarlos a la vez, no mezclados, sino alterándonos en los diferentes preparados culinarios.
Otros aceites, como el de germen de trigo, pepita de uva, sésamo, cártamo, etc., no son usados de forma masiva en la dieta habitual. Sin embargo por sus propiedades terapéuticas, son muy beneficiosos como complemento dietético.
El contenido en ácidos grasos libres determina su grado de acidez. Un aceite que contiene 1% de sus grasas en forma de ácidos grasos libres, tiene un acidez de 1o. Esto nos puede dar una idea del tiempo que ha transcurrido desde la cosecha hasta su procesamiento en las almazaras. A mayor tiempo transcurrido, mayor acidez.
Siempre es aconsejable el uso de aceites obtenidos por presión en frío, ya que su composición se mantiene más fiel a la que la naturaleza ha formado en el vegetal.
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@sfhealthcoach En los aceites predominan los ácidos grasos insaturados, siendo también muy interesante el contenido poliinsaturado en algunas especies.
En la tabla siguiente podemos observar, de forma comparativa, la composición de los diferentes aceites.
Los aceites de palma y cacao solidifican a una temperatura aproximada de 25'C, adquiriendo consistencia mantecosa, como corresponde a su alto contenido en saturados.
El aceite de oliva tiene excelentes cualidades dietéticas y organolépticas. También son muy usados los de girasol y germen de maíz, que contienen un mayor porcentaje de ácido linoleico.
Una buena forma de aprovechar las ventajas dietéticas de todos ellos es usarlos a la vez, no mezclados, sino alterándonos en los diferentes preparados culinarios.
Otros aceites, como el de germen de trigo, pepita de uva, sésamo, cártamo, etc., no son usados de forma masiva en la dieta habitual. Sin embargo por sus propiedades terapéuticas, son muy beneficiosos como complemento dietético.
Grasas animales
Los sebos
Se llama así a la grasa de las reses (bovino, ovino o caprino). Son grasas muy saturadas, superando el 50% de ácidos grasos saturados.
Uno de sus componentes, la estearina, que está formada por la fracción más saturada, es usada ampliamente en pastelería industrial.
La manteca de cerdo
Se obtiene por fusión de la grasa que envuelve las vísceras del animal. Tiene una composición algo diferente a la de los sebos.
La proporción de insaturados es cercana al 60% (45% de ácido oleico y 10% de linoleico).
Esta proporción puede variar según la crianza del ganado. La manteca de los cerdos ibéricos criados con bellota (que es rica en aceites vegetales) llega a superar el 70% de insaturados. En los cerdos criados con piensos ricos en hidratos de carbono, la manteca resultante es más sólida, más saturada.
La mantequilla
La mantequilla es una emulsión de agua en grasa. Se produce a partir de la crema de leche y, en la fase acuosa, puede haber componentes del suero láctico.
Tiene un índice de saturación elevado (más del 60% de ácidos grasos saturados) y contiene cantidades significativas de colesterol (240 mg/100g).
La vitamina A está presente en una proporción muy elevada (10 mg/100g) si bien las oscilaciones estacionales pueden ser importantes; esta vitamina es mucho más abundante en primavera y verano. Lo mismo sucede con la vitamina B.
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Se llama así a la grasa de las reses (bovino, ovino o caprino). Son grasas muy saturadas, superando el 50% de ácidos grasos saturados.
Uno de sus componentes, la estearina, que está formada por la fracción más saturada, es usada ampliamente en pastelería industrial.
La manteca de cerdo
Se obtiene por fusión de la grasa que envuelve las vísceras del animal. Tiene una composición algo diferente a la de los sebos.
La proporción de insaturados es cercana al 60% (45% de ácido oleico y 10% de linoleico).
Esta proporción puede variar según la crianza del ganado. La manteca de los cerdos ibéricos criados con bellota (que es rica en aceites vegetales) llega a superar el 70% de insaturados. En los cerdos criados con piensos ricos en hidratos de carbono, la manteca resultante es más sólida, más saturada.
La mantequilla
La mantequilla es una emulsión de agua en grasa. Se produce a partir de la crema de leche y, en la fase acuosa, puede haber componentes del suero láctico.
Tiene un índice de saturación elevado (más del 60% de ácidos grasos saturados) y contiene cantidades significativas de colesterol (240 mg/100g).
La vitamina A está presente en una proporción muy elevada (10 mg/100g) si bien las oscilaciones estacionales pueden ser importantes; esta vitamina es mucho más abundante en primavera y verano. Lo mismo sucede con la vitamina B.
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@sfhealthcoach Grupo 7: Grasas, aceites y mantequillas
Se incluyen en este grupo los alimentos con un contenido muy alto en grasas, o los que han sufrido un tratamiento para separar su parte grasa del resto de los componentes.
En general, se llama grasa a los alimentos de este grupo que son sólidos a temperatura ambiente, y aceite a los que son líquidos a esta misma temperatura.
Desde el punto de vista nutricional, su principal función es la de aporte energético al organismo. El valor calórico es aproximandamente el mismo en todas las grasas, sea cual sea su origen y composición.
Son un buen vehículo para el aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales. Dependiendo de su origen, se clasifican en grasas animales, aceites y margarinas.
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En general, se llama grasa a los alimentos de este grupo que son sólidos a temperatura ambiente, y aceite a los que son líquidos a esta misma temperatura.
Desde el punto de vista nutricional, su principal función es la de aporte energético al organismo. El valor calórico es aproximandamente el mismo en todas las grasas, sea cual sea su origen y composición.
Son un buen vehículo para el aporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales. Dependiendo de su origen, se clasifican en grasas animales, aceites y margarinas.
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@sfhealthcoach Otras formas de consumir cereales
Son las pastas, copos, sémolas, galletas, palomitas, maltas para infusiones, cervezas, etc.
Cada una de estas forms tendrá el valor nutricional del producto de origen, modificado por la adición de otros componentes o por la sustracción o merma de alguno durante el proceso de elaboración. Para conocer cuáles son los valores nutricionales de estos alimentos, debemos consultar las etiquetas, si se trata de productos industriales.
Llamamos la atención sobre la manera de preparar un alimento de uso muy extendido entre los niños: Las palomitas de maíz o similares. El calentamiento excesivo, e particular sin agua (por ejemplo, inflar los cereales), puede destruir aminoácidos termolábiles, como la lisina, o alterarlos de manera que las proteínas se tornen resistentes a los enzimas digestivos. El cereal así preparado pierde cualidades nutritivas en cuanto al contenido de proteínas se refiere.
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Cada una de estas forms tendrá el valor nutricional del producto de origen, modificado por la adición de otros componentes o por la sustracción o merma de alguno durante el proceso de elaboración. Para conocer cuáles son los valores nutricionales de estos alimentos, debemos consultar las etiquetas, si se trata de productos industriales.
Llamamos la atención sobre la manera de preparar un alimento de uso muy extendido entre los niños: Las palomitas de maíz o similares. El calentamiento excesivo, e particular sin agua (por ejemplo, inflar los cereales), puede destruir aminoácidos termolábiles, como la lisina, o alterarlos de manera que las proteínas se tornen resistentes a los enzimas digestivos. El cereal así preparado pierde cualidades nutritivas en cuanto al contenido de proteínas se refiere.
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@sfhealthcoach El pan
Es pan es un producto resultante de la cocción de una masa elaborada con una mezcla de harina (generalmente de trigo), agua, sal y una levadura. La fermentación de la masa produce gas (CO2) en su interior, formando las clásicas oquedades del pan.
El pan blanco está elaborado con harinas de baja extracción, es decir, que proceden del endospermo amiláceo del trigo y no contienen los nutrientes propios de las partes más externas del grano.
Las proteínas del gluten son las responsables de la retención de gas en el proceso de fermentación, lo que le confiere a la harina la cualidad de panificable. La harina de arroz, por ejemplo, no tiene esta cualidad.
El pan integral se confecciona con harina obtenida al moler el grano completo de trigo. Nutricionalmente, es más completo que el pan blanco.
Otros tipos de pan, obtenidos a partir de centeno, avena o mezclas de harina, tienen las cualidades nutritivas determinadas por los productos de origen.
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El pan blanco está elaborado con harinas de baja extracción, es decir, que proceden del endospermo amiláceo del trigo y no contienen los nutrientes propios de las partes más externas del grano.
Las proteínas del gluten son las responsables de la retención de gas en el proceso de fermentación, lo que le confiere a la harina la cualidad de panificable. La harina de arroz, por ejemplo, no tiene esta cualidad.
El pan integral se confecciona con harina obtenida al moler el grano completo de trigo. Nutricionalmente, es más completo que el pan blanco.
Otros tipos de pan, obtenidos a partir de centeno, avena o mezclas de harina, tienen las cualidades nutritivas determinadas por los productos de origen.
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@sfhealthcoach viernes, 17 de julio de 2009
Grupo 6: Cereales
En este grupo encontramos un conjunto de alimentos que tienen una función principalmente energética, proporcionada por los hidratos de carbono que contienen.
Se conoce como cereales a las plantas gramíneas cultivadas por el hombre. Más concretamente, en Dietética, a sus frutos madurs, sanos y secos.
El nombre de cereales viene de Ceres, diosa romana de las cosechas.
Los principales cereales para consumo humano son: Trigo, arroz, maíz, cebada, avena y centeno. En algunas partes de África también se consumen el mijo y el sorgo. El trigo y el arroz constituyen el alimento básico de las cuatro quintas partes de la humanidad.
El 60% de las proteínas consumidas actualmente por el hombre proviene de los cereales. El cultivo de uno u otro cereal depende de las características climáticas y de la tradición alimenticia de las distintas civilizaciones:
Estructura y composición del grano de cereal
Los granos de los distintos cereales tienen una estructura semejante, como semillas de gramíneas que son. En general constan de:
Así que tenemos que:
El componente principal de los hidratos de carbono es el almidón; otros son las hemicelulosas, celulosas y azúcares libres.
El almidón se encuentra en el endospermo, los azúcares en el germen y las hemicelulosas y celulosas en el pericarpio.
Proteínas
Las proteínas están presentes en valores que oscilan entre el 10% en peso (arroz, cebada y maíz) y el 20% (avena y triticale). El trigo contiene un valor medio del 13%.
Las proteínas de los cereales son deficientes en uno o más aminoáciedos esenciales.
El primer aminoácido limitante es la lisina, seguido por la metionina y treonina y, en el caso del maíz, el triptófano.
Aunque el contenido en proteínas sea bajo, las de arroz son las de mayor calidad nutritiva.
Las proteínas del harina de trigo, centeno y cebada tienen la propiedad de combinarse con el agua dando lugar al gluten. El gluten se puede asilar sometiendo a la masa a un lavado continuo que arrastra el almidón y otras sustancias solubles. El gluten aislado contiene una proporción de 75-80% de proteínas y es una sustancia plástica; confiere a la masa la capacidad de retener gas, lo que la hace esponjosa, dándole la cualidad de panificable.
Las proteínas del gluten son principalmente de dos tipos: Las gluteninas y las gliadinas. Estas últimas son las responsables de ocasionar, en una proporción del 1%, una reacción de intolerancia al gluten, con degeneración de la mucosa intestinal. Es la patología celíaca.
Lípidos
Los lípidos representan, normalmente, del 1 al 4% del peso del grano; en la avena es casi el 10%.
Se encuentran concentrados en el epicarpio (parte exterior del pericarpio) y en el germen.
Los lípidos de los cereales son principalmente triglicéridos; en segundo lugar están los fosfolípidos, algo de mono y diglicéridos y ácidos grasos libres.
Vitaminas y minerales
Los cereales son ricos en vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina) y en vitamina E (tocoferoles).
No contienen, o se encuentran en muy baja proporción, otras vitaminas importantes como la C, B12, A y D.
Los minerales están presentes en proporciones importantes. Los más abundantes son el fósforo y potasio, seguidos por el magnesio, silicio, sodio y calcio.
Entre los micronutrientes, el más abundante es el hierro, seguido por el manganeso, cobre y zinc. También están presentes el resto de oligoelementos.
Debido a esta presencia tan importante de minerales, la aportación de los cereales a las necesidades dietéticas es indispensable.
Las vitaminas y minerales no están distribuidos uniformemente en el grano de cereal. Así, el germen es la fracción más rica en nutrientes y aceite (que contiene la vitamina E liposoluble). El salvado, que procede de las partes más externas del grano, le sigue en contenido de nutrientes, sobre todo de vitamina B.
Pero en estas fracciones están presentes unos compuestos, los fitatos, que dificultan la absorción de los minerales y vitaminas. Esto es así cuando se considera el grano entero de cereal; aunque nutricionalmente es más completo, conlleva esta dificultad de asimilación de micronutrientes.
Sin embargo, en cuanto a harinas se refiere, las circunstancias pueden cambiar. Así ocurre en la fabricación del pan. El proceso de fermentación de la masa hidroliza la fitina hasta un 76%, con lo que la dificultad de absorción que ésta provoca queda muy menguada. En este sentido, los panes integrales son nutricionalmente más completos que los granos integrales del cereal.
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Se conoce como cereales a las plantas gramíneas cultivadas por el hombre. Más concretamente, en Dietética, a sus frutos madurs, sanos y secos.
El nombre de cereales viene de Ceres, diosa romana de las cosechas.
Los principales cereales para consumo humano son: Trigo, arroz, maíz, cebada, avena y centeno. En algunas partes de África también se consumen el mijo y el sorgo. El trigo y el arroz constituyen el alimento básico de las cuatro quintas partes de la humanidad.
El 60% de las proteínas consumidas actualmente por el hombre proviene de los cereales. El cultivo de uno u otro cereal depende de las características climáticas y de la tradición alimenticia de las distintas civilizaciones:
- Trigo: es el más importante en Europa, América del Norte y Oceanía.
- Arroz: Es el alimento básico para la mitad de la humanidad. El 88% de la producción mundial se consume en Asia, siendo también muy importante en África y América del Sur.
- El maíz es el cereal básico de América Central y México, en América del Sur y el sudeste de África.
- El mijo y el sorgo constituyen el alimento básico en grandes áreas de África.
Estructura y composición del grano de cereal
Los granos de los distintos cereales tienen una estructura semejante, como semillas de gramíneas que son. En general constan de:
- Cascarilla. Está presente en algunos cereales (avena, arroz, cebada); es una sobrecubierta pajiza, resistente, lignificada y silícea.
- Pericarpio. Se encuentra en todos los cereales. Está formado por tres capas de células y otra más profunda, llamada tegmen o testa.
- Endospermo. Es la parte más interna, en la que se distingue la aleurona (una capa diferenciada más externa), el núcleo amiláceo y el germen
Así que tenemos que:
- La cascarilla es lignocelulósica y silícea.
- El pericarpio y el germen son ricos en aceite, proteínas, vitaminas, minerales y celulosa.
- El endospermo es rico en almidón.
El componente principal de los hidratos de carbono es el almidón; otros son las hemicelulosas, celulosas y azúcares libres.
El almidón se encuentra en el endospermo, los azúcares en el germen y las hemicelulosas y celulosas en el pericarpio.
Proteínas
Las proteínas están presentes en valores que oscilan entre el 10% en peso (arroz, cebada y maíz) y el 20% (avena y triticale). El trigo contiene un valor medio del 13%.
Las proteínas de los cereales son deficientes en uno o más aminoáciedos esenciales.
El primer aminoácido limitante es la lisina, seguido por la metionina y treonina y, en el caso del maíz, el triptófano.
Aunque el contenido en proteínas sea bajo, las de arroz son las de mayor calidad nutritiva.
Las proteínas del harina de trigo, centeno y cebada tienen la propiedad de combinarse con el agua dando lugar al gluten. El gluten se puede asilar sometiendo a la masa a un lavado continuo que arrastra el almidón y otras sustancias solubles. El gluten aislado contiene una proporción de 75-80% de proteínas y es una sustancia plástica; confiere a la masa la capacidad de retener gas, lo que la hace esponjosa, dándole la cualidad de panificable.
Las proteínas del gluten son principalmente de dos tipos: Las gluteninas y las gliadinas. Estas últimas son las responsables de ocasionar, en una proporción del 1%, una reacción de intolerancia al gluten, con degeneración de la mucosa intestinal. Es la patología celíaca.
Lípidos
Los lípidos representan, normalmente, del 1 al 4% del peso del grano; en la avena es casi el 10%.
Se encuentran concentrados en el epicarpio (parte exterior del pericarpio) y en el germen.
Los lípidos de los cereales son principalmente triglicéridos; en segundo lugar están los fosfolípidos, algo de mono y diglicéridos y ácidos grasos libres.
Vitaminas y minerales
Los cereales son ricos en vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina) y en vitamina E (tocoferoles).
No contienen, o se encuentran en muy baja proporción, otras vitaminas importantes como la C, B12, A y D.
Los minerales están presentes en proporciones importantes. Los más abundantes son el fósforo y potasio, seguidos por el magnesio, silicio, sodio y calcio.
Entre los micronutrientes, el más abundante es el hierro, seguido por el manganeso, cobre y zinc. También están presentes el resto de oligoelementos.
Debido a esta presencia tan importante de minerales, la aportación de los cereales a las necesidades dietéticas es indispensable.
Las vitaminas y minerales no están distribuidos uniformemente en el grano de cereal. Así, el germen es la fracción más rica en nutrientes y aceite (que contiene la vitamina E liposoluble). El salvado, que procede de las partes más externas del grano, le sigue en contenido de nutrientes, sobre todo de vitamina B.
Pero en estas fracciones están presentes unos compuestos, los fitatos, que dificultan la absorción de los minerales y vitaminas. Esto es así cuando se considera el grano entero de cereal; aunque nutricionalmente es más completo, conlleva esta dificultad de asimilación de micronutrientes.
Sin embargo, en cuanto a harinas se refiere, las circunstancias pueden cambiar. Así ocurre en la fabricación del pan. El proceso de fermentación de la masa hidroliza la fitina hasta un 76%, con lo que la dificultad de absorción que ésta provoca queda muy menguada. En este sentido, los panes integrales son nutricionalmente más completos que los granos integrales del cereal.
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@sfhealthcoach Grupo 5: Frutas
En general, se llama frutas a los frutos o partes carnosas de las plantas que han alcanzado un grado de maduración adecuado y son apropiados para el consumo humano.
Por su contenido en azúcares y otras sustancias que les proporcionan los sabores y olores característicos, son alimentos fruitivos, es decir, que se comen con deleite.
Composición nutricional de las frutas
Genéricamente, las frutas están compuestas de:
Las grasas y proteínas están en proporción muy pequeña en la parte comestible de las frutas (0,1-0,9%), aunque pueden ser importantes en las semillas de algunas de ellas.
Azúcares
Los principales monosacáridos contenidos en la fruta son la glucosa y la fructosa.
En las frutas de hueso es mayor la proporción de glucosa que la fructosa. En albaricoques y ciruelas llega a ser de tres a cinco veces mayor. Son relativamente ricas en sacarosa, a excepción de las cerezas, que apenas la contienen.
En las frutas de pepita la proporción de fructosa es mucho mayor que la de glucosa. En éstas, y en las fresas, la sacarosa está en menor proporción.
Todas las drupas (como el melocotón) contienen sorbitol, al igual que las peras y las manzanas. En algunas variedades su concentración es semejante a la de sacarosa. Sin embargo, el plátano y la piña no lo contienen.
Los ácidos en las frutas
El sabor ácido de las frutas se debe principalmente a los ácidos málico, cítrico y quínico, y otros hidroxiácidos en proporciones pequeñas.
Los ácidos suelen aumentar en las primeras fases del desarrollo del fruto, y disminuyen con la maduración
Los ácidos fenólicos son los responsables de la astringencia de muchas frutas. Estos ácidos van desapareciendo con la madurez. Asimismo, son causa de color pardo de las frutas cortadas, como sucede, por ejemplo, con la manzana.
Vitaminas y minerales
Una de las características más importantes de las frutas es su riqueza vitamínica. Son un aporte importante de vitamina C y provitamina A en la dieta.
El aporte de los requerimientos diarios de vitamina C, provitamina A y otras vitaminas hidrosolubles, queda asegurado con la ingesta de dos o tres piezas de fruta al día.
Son alimentos ricos en minerales. La distribución de los oligoelementos es muy dispar según las especies o incluso las variedades.
Observaciones acerca de la fruta
Los zumos recién preparados, en licuadora o exprimidor, sólo contienen el agua, los azúcares y parte de las vitaminas de las frutas, pero no la fibra. Por otra parte, un vaso de zumo puede proporcionar más energía, ya que en su preparación suele emplearse más de una pieza.
Es muy habitual, tomar la fruta como postre después de las comidas, si bien últimamente se ha detectado un descenso en su consumo a favor de los postres lácteos o de repostería. La fruta no debe ser sustituida por estos postres, ya que no cumplen la misma función dietética.
La dietética naturista aconseja tomar la fruta fuera de las comidas fundamentales del día, es decir como colación a media mañana y a media tarde. De esta forma, los efectos depurativos y la absorción de vitaminas son más efectivos, a la vez que se evitan las posibles interacciones con otros alimentos que pudieran restar valor nutricional a ambos.
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Por su contenido en azúcares y otras sustancias que les proporcionan los sabores y olores característicos, son alimentos fruitivos, es decir, que se comen con deleite.
Composición nutricional de las frutas
Genéricamente, las frutas están compuestas de:
- Agua: 76-90% en peso de la parte comestible
- Azúcares: 5-18% en peso, según especies y grado de maduración
- Ácidos: 0,5-13% en peso, según especies y grado de maduración
Las grasas y proteínas están en proporción muy pequeña en la parte comestible de las frutas (0,1-0,9%), aunque pueden ser importantes en las semillas de algunas de ellas.
Azúcares
Los principales monosacáridos contenidos en la fruta son la glucosa y la fructosa.
En las frutas de hueso es mayor la proporción de glucosa que la fructosa. En albaricoques y ciruelas llega a ser de tres a cinco veces mayor. Son relativamente ricas en sacarosa, a excepción de las cerezas, que apenas la contienen.
En las frutas de pepita la proporción de fructosa es mucho mayor que la de glucosa. En éstas, y en las fresas, la sacarosa está en menor proporción.
Todas las drupas (como el melocotón) contienen sorbitol, al igual que las peras y las manzanas. En algunas variedades su concentración es semejante a la de sacarosa. Sin embargo, el plátano y la piña no lo contienen.
Los ácidos en las frutas
El sabor ácido de las frutas se debe principalmente a los ácidos málico, cítrico y quínico, y otros hidroxiácidos en proporciones pequeñas.
Los ácidos suelen aumentar en las primeras fases del desarrollo del fruto, y disminuyen con la maduración
Los ácidos fenólicos son los responsables de la astringencia de muchas frutas. Estos ácidos van desapareciendo con la madurez. Asimismo, son causa de color pardo de las frutas cortadas, como sucede, por ejemplo, con la manzana.
Vitaminas y minerales
Una de las características más importantes de las frutas es su riqueza vitamínica. Son un aporte importante de vitamina C y provitamina A en la dieta.
El aporte de los requerimientos diarios de vitamina C, provitamina A y otras vitaminas hidrosolubles, queda asegurado con la ingesta de dos o tres piezas de fruta al día.
Son alimentos ricos en minerales. La distribución de los oligoelementos es muy dispar según las especies o incluso las variedades.
Observaciones acerca de la fruta
Los zumos recién preparados, en licuadora o exprimidor, sólo contienen el agua, los azúcares y parte de las vitaminas de las frutas, pero no la fibra. Por otra parte, un vaso de zumo puede proporcionar más energía, ya que en su preparación suele emplearse más de una pieza.
Es muy habitual, tomar la fruta como postre después de las comidas, si bien últimamente se ha detectado un descenso en su consumo a favor de los postres lácteos o de repostería. La fruta no debe ser sustituida por estos postres, ya que no cumplen la misma función dietética.
La dietética naturista aconseja tomar la fruta fuera de las comidas fundamentales del día, es decir como colación a media mañana y a media tarde. De esta forma, los efectos depurativos y la absorción de vitaminas son más efectivos, a la vez que se evitan las posibles interacciones con otros alimentos que pudieran restar valor nutricional a ambos.
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@sfhealthcoach Grupo 4: Verduras y hortalizas
Se denomina de forma genérica hortaliza a cualquier planta herbácea, o alguna de sus partes, que se consuma cruda o cocida.
El término verdura se reserva para aquellas cuya parte comestible son las partes verdes de la planta, generalmente las hojas.
La parte del vegetal que se utiliza es muy variada, entre otras:
Contienen azúcares aunque, en general, su proporción es inferior a la de las frutas. Para su utilización en regímenes puede ser útil clasificarlas según su contenido en azúcares:
Las verduras y hortalizas tienen un porcentaje de proteínas y lípidos muy bajo (1-2%), por lo que su valor energético es muy escaso.
En la dieta normal, constituyen una importante fuente de vitaminas:
En cuanto a minerales, cabe destacar su aporte de calcio, hierro y cobre, estando prácticamente en todos los existentes. Pero como aporte significativo a la dieta, es mucho más interesante el que ofrecen otros grupos, como las legumbres y las frutas.
El contenido en fibra es muy alto. Junto con las frutas, las legumbres y los cereales integrales, las verduras y hortalizas son los proveedores de la fracción de fibra que necesita nuestra alimentación. La fibra vegetal está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.
Componentes nocivos en verduras y hortalizas
Las intoxicaciones alimentarias no sólo se deben a contaminaciones con gérmenes o adulteraciones. Algunos alimentos naturales contienen sustancias en pequeñas cantidades que son tóxicas o nocivas, si bien sólo son peligrosas para la salud si el consumo es excesivo.
Por ejemplo:
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El término verdura se reserva para aquellas cuya parte comestible son las partes verdes de la planta, generalmente las hojas.
La parte del vegetal que se utiliza es muy variada, entre otras:
- Hojas: Acelgas, espinacas, lechuga, escarola, col...
- Tallos: Apio, borraja, cardo.
- Raíces: Betabel (remolacha), zanahoria, rábanos.
- Frutos: Berenjena, pimiento, pepino, tomate, etc. Se incluyen en un apartado distitnto al de las frutas, por su diferente contenido en azúcares.
Contienen azúcares aunque, en general, su proporción es inferior a la de las frutas. Para su utilización en regímenes puede ser útil clasificarlas según su contenido en azúcares:
- Menos del 5%: Acelgas, espinacas, lechugas, coles, espárragos
- Entre el 5-10%: Zanahorias, cebollas
- Más del 10%: Alcachofas *, ajos
Las verduras y hortalizas tienen un porcentaje de proteínas y lípidos muy bajo (1-2%), por lo que su valor energético es muy escaso.
En la dieta normal, constituyen una importante fuente de vitaminas:
- Vitamina A: Se encuentra en forma de provitamina (carotenos) en las verduras y hortalizas de color fuerte, destacando en las zanahorias, pimientos rojos y espinacas
- Vitamina C: En casi todas las verduras y hortalizas, especialmente en pimientos, espinacas y coles
- Vitamina K: En espinacas y coles
- Ácido Fólico: En las verduras de hoja, a las que este ácido debe su nombre.
En cuanto a minerales, cabe destacar su aporte de calcio, hierro y cobre, estando prácticamente en todos los existentes. Pero como aporte significativo a la dieta, es mucho más interesante el que ofrecen otros grupos, como las legumbres y las frutas.
El contenido en fibra es muy alto. Junto con las frutas, las legumbres y los cereales integrales, las verduras y hortalizas son los proveedores de la fracción de fibra que necesita nuestra alimentación. La fibra vegetal está formada principalmente por celulosa, hemicelulosa y lignina.
Componentes nocivos en verduras y hortalizas
Las intoxicaciones alimentarias no sólo se deben a contaminaciones con gérmenes o adulteraciones. Algunos alimentos naturales contienen sustancias en pequeñas cantidades que son tóxicas o nocivas, si bien sólo son peligrosas para la salud si el consumo es excesivo.
Por ejemplo:
- En espinacas, berenjenas y tomates hay aminas biógenas que son alergénicas y tóxicas.
- En las coles y otras crucíferas se forman isotiocianatos que interfieren en la captación de yodo por la tiroides, produciendo bocio.
- Algunas verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, lechugas) cuando se fertilizan con exceso de nitrógeno, acumulan nitratos con el consiguiente efecto negativo sobre la salud.
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@sfhealthcoach Frutos secos
Con este nombre se designa a las semillas de varias especies que son comestibles, como las almendras, avellanas, nueces, cacahuates, piñones, castañas, pistaches y otros de menor consumo.
No debemos incluir en este grupo a las pasas, higos secos, ciruelas, orejones, etc., que son frutas secas (desecadas) y tienen una composición nutricional muy distinta.
La composición de los frutos secos es muy particular dentro de los alimentos habituales:
Sus propiedades organolépticas hacen que sean muy apreciados como condimento o aperitivo, siendo este uso, frecuente y en pequeñas cantidades, el que nos aporta las mejores ventajas de sus cualidades dietéticas.
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No debemos incluir en este grupo a las pasas, higos secos, ciruelas, orejones, etc., que son frutas secas (desecadas) y tienen una composición nutricional muy distinta.
La composición de los frutos secos es muy particular dentro de los alimentos habituales:
- Más de la mitad del peso en seco son lípidos
- Alrededor del 20% son proteínas
- El contenido en hidratos de carbono es bajo, un 5% (excepto en las castañs, que contienen muy poca grasa y alrededor del 40% de glúcidos)
- Son una buena fuente de minerales: Calcio, magnesio, hierro, sodio y potasio.
- Aportan vitamina C y B1.
Sus propiedades organolépticas hacen que sean muy apreciados como condimento o aperitivo, siendo este uso, frecuente y en pequeñas cantidades, el que nos aporta las mejores ventajas de sus cualidades dietéticas.
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@sfhealthcoach Papas
La papa es un tubérculo (tallo subterráneo engrosado) originario de América. Fue introducida a Europa por los españoloes y portugueses en el siglo XVI. Actualmente, es un alimento básico en la dieta habitual.
Nutricionalmente, las papas se encuentran a medio camino entre los cereales y las verduras. Su composición media es:
Las papas cocidas son muy digestibles. A medida que se incorporan grasas a su preparación, disminuye su digestibilidad y aumenta su aporte energético.
Cuando las papas verdean por exposición a la luz, junto a la clorofila se producen alcaloides (las solaninas) que son elementos tóxicos, por lo que al consumirlas hay que desechar estas partes verdes.
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Nutricionalmente, las papas se encuentran a medio camino entre los cereales y las verduras. Su composición media es:
- Agua: 75%
- Hidratos de carbono: 20%, en forma de almidón
- Proteínas: 2-3%
- Rica en vitamina C y potasio
Las papas cocidas son muy digestibles. A medida que se incorporan grasas a su preparación, disminuye su digestibilidad y aumenta su aporte energético.
Cuando las papas verdean por exposición a la luz, junto a la clorofila se producen alcaloides (las solaninas) que son elementos tóxicos, por lo que al consumirlas hay que desechar estas partes verdes.
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@sfhealthcoach Protina
Es un derivado de la soja con una concentración de proteínas del 52%. Se presenta en el mercado deshidratada, en forma de escamas.
La protina se usa en preparados culinarios como sustitutivo de la carne. Con ella se pueden preparar albóndigas, hamburguesas, etc. * con un valor nutritivo excelente y sin los inconvenientes de las carnes.
* En México puedes encontrar un producto llamado SoyAmigo y preparar taquitos al pastor. En lugar de hidratar las hojuelas con agua, hazlo con jugo de naranja y sigue las instrucciones del paquete. Quedan buenísimos.
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La protina se usa en preparados culinarios como sustitutivo de la carne. Con ella se pueden preparar albóndigas, hamburguesas, etc. * con un valor nutritivo excelente y sin los inconvenientes de las carnes.
* En México puedes encontrar un producto llamado SoyAmigo y preparar taquitos al pastor. En lugar de hidratar las hojuelas con agua, hazlo con jugo de naranja y sigue las instrucciones del paquete. Quedan buenísimos.
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@sfhealthcoach Salsa de soya (tamari)
Es un producto obtenido por la fermentación de la soja con agua y sal. También se prepara junto con granos tostados de trigo o cebada.
Tiene un sabor muy característico y se usa como condimento para realzar el sabor de numerosos platos, por lo que es utilizado en la elaboración de distintos platillos o como aderezo de ensaladas.
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Tiene un sabor muy característico y se usa como condimento para realzar el sabor de numerosos platos, por lo que es utilizado en la elaboración de distintos platillos o como aderezo de ensaladas.
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@sfhealthcoach Leche de soya (licuado de soja)
Es un producto líquido que se obtiene a partir de la pasta de soja.
Su valor nutricional es parecido al de la leche, con las ventajas dietéticas de no contener lactosa y de que la parte grasa es de aceite vegetal, rico en ácidos grasos insaturados.
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Su valor nutricional es parecido al de la leche, con las ventajas dietéticas de no contener lactosa y de que la parte grasa es de aceite vegetal, rico en ácidos grasos insaturados.
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@sfhealthcoach Tofu
El tofu es llamado comúnmente "queso de soja", ya que se obtiene cuajando la leche de soja. Actualmente, su consumo se ha popularizado en América y en Europa.
La calidad de las proteínas del tofu es equiparable a las de origen animal. Se complementan muy bien con las del cereal, con lo que de forma conjunta aumenta el valor nutritivo que tendrían ambas por separado.
Es muy rico en calcio y pobre en grasas.
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La calidad de las proteínas del tofu es equiparable a las de origen animal. Se complementan muy bien con las del cereal, con lo que de forma conjunta aumenta el valor nutritivo que tendrían ambas por separado.
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@sfhealthcoach Miso
El miso es un alimento obtenido a partir de la fermentación de la soja, generalmente en presencia de un cereal.
La unión de las proteínas de la soja con las proteínas de un cereal origina una combinación de aminoácidos complementarios y facilita una mejor asimilación de éstos.
El miso ayuda a la digestión y aprovechamiento de otros alimentos, gracias a diferentes agentes: Enzimas naturales, lactobacilos, levaduras resistentes a la sal y a los mohos y otros microorganismos.
Esta función digestiva es paralela a la del yogur y se utiliza junto a los cereales.
El miso contiene un 5% de aceites naturales poliinsaturados y carece de colesterol.
Debido a la presencia de los microorganismos de la fermentación, también está presente la vitamina B12, que no existe en los alimentos de origen vegetal.
De entre los múltiples tipos de miso, los más tradicionales son los siguientes:
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La unión de las proteínas de la soja con las proteínas de un cereal origina una combinación de aminoácidos complementarios y facilita una mejor asimilación de éstos.
El miso ayuda a la digestión y aprovechamiento de otros alimentos, gracias a diferentes agentes: Enzimas naturales, lactobacilos, levaduras resistentes a la sal y a los mohos y otros microorganismos.
Esta función digestiva es paralela a la del yogur y se utiliza junto a los cereales.
El miso contiene un 5% de aceites naturales poliinsaturados y carece de colesterol.
Debido a la presencia de los microorganismos de la fermentación, también está presente la vitamina B12, que no existe en los alimentos de origen vegetal.
De entre los múltiples tipos de miso, los más tradicionales son los siguientes:
- Kome miso: Miso con arroz blanco
- Genmai miso: Miso con arroz integral
- Mugi miso: Miso con cebada
- Hatcho miso: Miso de soja, sin cereal. Es el de mayor proporción de proteínas (21%) y el de menor contenido en hidratos de carbono.
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@sfhealthcoach La soya (soja)
Durante milenios, los asiáticos se han alimentado con soja como principal aporte de proteínas. La soja, junto con el arroz, constituía la base de su alimentación. Han desarrollado todo un arte culinario a base de soja y sus derivados; además de satisfacer las necesidades nutricionales de forma suficiente y correcta, son tabmién satisfactorios en cuanto a gastronomía y paladar y no presentan los inconvenientes de las dietas occidentales, sobrecargadas de proteínas y grasas saturadas.
Los principales derivados de la soja son: el miso, el tofu, la leche de soja, salsa de soja y protina.
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Los principales derivados de la soja son: el miso, el tofu, la leche de soja, salsa de soja y protina.
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@sfhealthcoach Grupo 3: Legumbres, papas y frutos secos
Legumbres
Se entiende como legumbre a las semillas comestibles secas, limpias, sanas y separadas de su vaina. En nuestra alimentación están representadas por los garbanzos, chícharos, habas, alubias, lentejas y frijoles.
La soja (soya) es la de mayores cualidades dietéticas, aunque no está presente habitualmente en nuestra dieta. Le dedicaré una entrada especial.
Composición nutricional de las legumbres
El contenido de las legumbres en almidón es del 60-65%, razón por la cual cumplen un importante papel como alimentos energéticos, a pesar de su bajo contenido en grasas.
Las proteínas están en una proporción del 20% de promedio, como en los alimentos del grupo de la carne. Sin embargo, las proteínas de las legumbres son de menor calidad ya que son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial.
Esta deficiencia se puede subsanar con una combinación adecuada que complemnte la cerencia de este aminoácido: Acompañadas de cereales o pequeñas cantidades de pescado, huevos o leche.
Las grasas apenas están presentes (1,5 a 6%), excepto en la soja, que contiene un 12,1% y de la cual se extrae aceite.
Son una buena fuente de vitaminas B1, B2 y niacina. Este contenido vitamínico puede disminuir considerablemtne con las manipulaciones poco cuidadas en su preparación, como el remojo con bicarbonato, cambio de aguas, cocción excesiva.
Contienen cantidades apreciables de hierro y calcio. También fósforo, magnesio y yodo.
La composición nutricional de las legumbres las hace idóneas como alimentos energéticos, plásticos y reguladores. El contenido en fibra de la cubierta de la semilla tamibén contribuye al aporte diario recomendado de este nutriente.
Sin embargo, para algunas personas este contenido en fibra puede resultar inconveniente. Los pellejos de las legumbres contienen oligosacáridos, la estaquiosa y la rafinosa, que pasan al intestino grueso sin hidrolizarse en el tracto digestivo. La flora intestinal actúa sobre ellos produciendo una fermentación que ocasiona flatulencias. Este inconveniente, especialmente molesto en niños y ancianos, puede paliarse utilizando legumbres sin pellejos. En el mercado existen preparados de este tipo.
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Se entiende como legumbre a las semillas comestibles secas, limpias, sanas y separadas de su vaina. En nuestra alimentación están representadas por los garbanzos, chícharos, habas, alubias, lentejas y frijoles.
La soja (soya) es la de mayores cualidades dietéticas, aunque no está presente habitualmente en nuestra dieta. Le dedicaré una entrada especial.
Composición nutricional de las legumbres
El contenido de las legumbres en almidón es del 60-65%, razón por la cual cumplen un importante papel como alimentos energéticos, a pesar de su bajo contenido en grasas.
Las proteínas están en una proporción del 20% de promedio, como en los alimentos del grupo de la carne. Sin embargo, las proteínas de las legumbres son de menor calidad ya que son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial.
Esta deficiencia se puede subsanar con una combinación adecuada que complemnte la cerencia de este aminoácido: Acompañadas de cereales o pequeñas cantidades de pescado, huevos o leche.
Las grasas apenas están presentes (1,5 a 6%), excepto en la soja, que contiene un 12,1% y de la cual se extrae aceite.
Son una buena fuente de vitaminas B1, B2 y niacina. Este contenido vitamínico puede disminuir considerablemtne con las manipulaciones poco cuidadas en su preparación, como el remojo con bicarbonato, cambio de aguas, cocción excesiva.
Contienen cantidades apreciables de hierro y calcio. También fósforo, magnesio y yodo.
La composición nutricional de las legumbres las hace idóneas como alimentos energéticos, plásticos y reguladores. El contenido en fibra de la cubierta de la semilla tamibén contribuye al aporte diario recomendado de este nutriente.
Sin embargo, para algunas personas este contenido en fibra puede resultar inconveniente. Los pellejos de las legumbres contienen oligosacáridos, la estaquiosa y la rafinosa, que pasan al intestino grueso sin hidrolizarse en el tracto digestivo. La flora intestinal actúa sobre ellos produciendo una fermentación que ocasiona flatulencias. Este inconveniente, especialmente molesto en niños y ancianos, puede paliarse utilizando legumbres sin pellejos. En el mercado existen preparados de este tipo.
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@sfhealthcoach Huevos
Los huevos más consumidos en el mundo son los de gallina y una pequeña parte de otras aves. En esta sección, se hablará a los primeros, dada la importancia de su consumo.
Composición nutricional del huevo
El huevo es un alimento de gran valor nutritivo. Hay que tener presente que contiene todos los nutrientes necesarios para el desarrollo del embrión hasta su eclosión, cuando está perfectamente desarrollado.
En cuanto a su composición, se distinguen dos zonas bien diferenciadas:
Observaciones acerca de los huevos
Las proteínas del huevo, por su contenido equilibrado en aminoácidos esenciales, se toman como referencia comparativa para el valor biológico de las proteínas de otras procedencias.
La clara del huevo contiene sustancias que dificultan la digestión (inhiben la tripsina), y otras que actían como antivitaminas (avidina). Estas acciones se desactivan con la cocción; por lo tanto, no se deben consumir los huevos crudos.
Los huevos son un excelente alimento, per no un alimento completo; no contienen hidratos de carbono ni vitamina C, y el calcio es escaso.
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Composición nutricional del huevo
El huevo es un alimento de gran valor nutritivo. Hay que tener presente que contiene todos los nutrientes necesarios para el desarrollo del embrión hasta su eclosión, cuando está perfectamente desarrollado.
En cuanto a su composición, se distinguen dos zonas bien diferenciadas:
- La clara. Su composición media es: agua 88-89%, proteínas 10%, azúcares libres (glucosa) 0,5% y minerales 0,5%.
- Ningún alimento contiene una proporción tan alta de proteínas. Las más importantes son: Ovoalbúmina, que es una fosfoglicoproteína; ovotrasferrina, ovomucoide y ovomucina, que son glicoproteínas; y globulinas.
- La yema. El 50% de su composición es agua. Del 50% restante se obtienen lípidos 32%, proteínas 16,5%, minerales 1% y azúcares 0,%.
- De los lípidos totales de la yema, el 64% son glucolípidos, el 30% fosfolípidos y el 6% es colesterol.
- Ninguna otra grasa animal o vegetal contiene valores tan altos de fosfolípidos y colesterol, siendo el fosfolípido más abundande la lecitina.
- Contiene proporciones notables de fósforo, hierro y potasio. También calcio pero en menor medida.
- El color amarillo de la yema se debe a la presencia de carotenoides, precursores de la vitamina A.
Observaciones acerca de los huevos
Las proteínas del huevo, por su contenido equilibrado en aminoácidos esenciales, se toman como referencia comparativa para el valor biológico de las proteínas de otras procedencias.
La clara del huevo contiene sustancias que dificultan la digestión (inhiben la tripsina), y otras que actían como antivitaminas (avidina). Estas acciones se desactivan con la cocción; por lo tanto, no se deben consumir los huevos crudos.
Los huevos son un excelente alimento, per no un alimento completo; no contienen hidratos de carbono ni vitamina C, y el calcio es escaso.
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@sfhealthcoach Pescados
Según el Código Alimentario Español, se entiende como pescados "los animales vertebrados comestibles, marinos o de agua dulce, que se consumen frescos o conservados por diversos medios autorizados: Congelados, salados, ahumados, desecados, en conserva y en semiconserva".
Aquí están incluídos los mamíferos acuáticos, pero sólo se hará referencia a los peces.
Cuando hablamos de mariscos nos referimos a los animales invertebrados comestibles de origen marino o continental, que se presentan frescos o conservados. Comprenden los crustáceos (gambas, cigalas, langostinos, cangrejos) y los moluscos (almejas, ostras, calamares, mejillones, sepias, caracoles).
Composición nutricional del pescado
Todos los pescados tienen un gran contenido de agua y son pobres en hidratos de carbono.
Los mariscos tienen una composición parecida a la de los peces. Algunas especies tienen un contenido lipídico bajo, pero el contenido de colesterol es sensiblemente mayor.
Proteínas
Es un alimento fundamentalmente proteico. El contenido en proteínas de pescado es similar al de la carne, alrededor del 20%. El valor biológico de las mismas es alto, mayor que el de la carne. El contenido en lisina también es muy alto. Por esta razón, las proteínas de pescado son muy apropiadas para complementar a los cereales.
Además, al tener menor proporción de tejido conjuntivo, con respecto a la carne, la digestibilidad es mucho mayor.
Grasas
Tradicionalmente se ha clasificado a los pescados en "azules" o "blancos". Esta clasificación, basada en el aspecto del color a simple vista, está muy relacionada con el contenido en grasas del músculo del pescado.
Los pescados grasos (azules) tienen un 10% o más de grasa en su carne. Los pescados magros (blancos) tienen del 1 al 2%. Sin embargo, en estos últimos las grasas se acumulan en el hígado; por ejemplo, en el bacalao el hígado alcanza el 10% de su peso total y contienen el 75% de grasas.
Los aceites de pescado son muy insaturados. Los de los peces marinos lo son más que los de agua dulce.
En general, el 80% de los ácidos grasos del pescado son insaturados. Son ácidos grasos de cadena muy larga (de 20-22 y hasta 26 átomos de carbono) y entre ellos existen ácidos con 4 a 6 enlaces dobles. Este alto índice de insaturación hace que tengan consistencia líquida, a pesar de la longitud de cadena.
La fracción lipídica contiene colesterol (por ejemplo 60 mg/100g en el lenguado). A pesar de ello, los aceites de pescado bajan la tasa de colesterol en la sangre. Esto se atribuye a los ácidos grasos poliinsaturados con 5 y 6 enlaces dobles.
Vitaminas
El pescado es rico en vitaminas A y D. En los pescados magros estas vitaminas se encuentran casi exclusivamente en los aceites de hígado. En los grasos se encuentran en proporción notable en el tejido muscular.
Las vitaminas B1, B2, B12 y nicotinamida se encuentran en cantidades importantes en el hígado y las huevas.
Minerales
El pescado contiene proporciones interesantes de yodo, fósforo, hierro y potasio. Es un alimento pobre en calcio, salvo cuando se come la raspa, por ejemplo, en escabeches y conservas.
El sodio está en proporciones menores que en la carne, incluso en pescados marinos, y la cantidad de potasio es de 2 a 3 veces mayor. Esto debe tenerse en cuenta en relación con las enfermedades vasculares.
Pero la contaminación ambiental también hace mella en los productos del mar. Parece que algunos peces, como el atún, acumulan mercurio procedente de residuos industriales que van contaminando las aguas, y se han encontrado niveles de este metal potencialmente nocivos en algunos de estos animales.
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Aquí están incluídos los mamíferos acuáticos, pero sólo se hará referencia a los peces.
Cuando hablamos de mariscos nos referimos a los animales invertebrados comestibles de origen marino o continental, que se presentan frescos o conservados. Comprenden los crustáceos (gambas, cigalas, langostinos, cangrejos) y los moluscos (almejas, ostras, calamares, mejillones, sepias, caracoles).
Composición nutricional del pescado
Todos los pescados tienen un gran contenido de agua y son pobres en hidratos de carbono.
Los mariscos tienen una composición parecida a la de los peces. Algunas especies tienen un contenido lipídico bajo, pero el contenido de colesterol es sensiblemente mayor.
Proteínas
Es un alimento fundamentalmente proteico. El contenido en proteínas de pescado es similar al de la carne, alrededor del 20%. El valor biológico de las mismas es alto, mayor que el de la carne. El contenido en lisina también es muy alto. Por esta razón, las proteínas de pescado son muy apropiadas para complementar a los cereales.
Además, al tener menor proporción de tejido conjuntivo, con respecto a la carne, la digestibilidad es mucho mayor.
Grasas
Tradicionalmente se ha clasificado a los pescados en "azules" o "blancos". Esta clasificación, basada en el aspecto del color a simple vista, está muy relacionada con el contenido en grasas del músculo del pescado.
Los pescados grasos (azules) tienen un 10% o más de grasa en su carne. Los pescados magros (blancos) tienen del 1 al 2%. Sin embargo, en estos últimos las grasas se acumulan en el hígado; por ejemplo, en el bacalao el hígado alcanza el 10% de su peso total y contienen el 75% de grasas.
Los aceites de pescado son muy insaturados. Los de los peces marinos lo son más que los de agua dulce.
En general, el 80% de los ácidos grasos del pescado son insaturados. Son ácidos grasos de cadena muy larga (de 20-22 y hasta 26 átomos de carbono) y entre ellos existen ácidos con 4 a 6 enlaces dobles. Este alto índice de insaturación hace que tengan consistencia líquida, a pesar de la longitud de cadena.
La fracción lipídica contiene colesterol (por ejemplo 60 mg/100g en el lenguado). A pesar de ello, los aceites de pescado bajan la tasa de colesterol en la sangre. Esto se atribuye a los ácidos grasos poliinsaturados con 5 y 6 enlaces dobles.
Vitaminas
El pescado es rico en vitaminas A y D. En los pescados magros estas vitaminas se encuentran casi exclusivamente en los aceites de hígado. En los grasos se encuentran en proporción notable en el tejido muscular.
Las vitaminas B1, B2, B12 y nicotinamida se encuentran en cantidades importantes en el hígado y las huevas.
Minerales
El pescado contiene proporciones interesantes de yodo, fósforo, hierro y potasio. Es un alimento pobre en calcio, salvo cuando se come la raspa, por ejemplo, en escabeches y conservas.
El sodio está en proporciones menores que en la carne, incluso en pescados marinos, y la cantidad de potasio es de 2 a 3 veces mayor. Esto debe tenerse en cuenta en relación con las enfermedades vasculares.
Pero la contaminación ambiental también hace mella en los productos del mar. Parece que algunos peces, como el atún, acumulan mercurio procedente de residuos industriales que van contaminando las aguas, y se han encontrado niveles de este metal potencialmente nocivos en algunos de estos animales.
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