Fibra

Las sustancias que suelen denominarse "fibra" o "bagazo" son hidratos de carbono complejos (polisacáridos no almidonosos) que no pueden ser utilizados como fuente de energía, ya que los enzimas digestivos del hombre no pueden hidrolizarlos, por lo tanto, no pasan a la sangre. Recorren el tubo digestivo hasta llegar al colon, donde son parcialmente fermentadas por bacterias.

Sólo se encuentran en productos vegetales. El mayor contenido está en el salvado de trigo, de avena, frutas, verduras y legumbres.

Son polisacáridos no almidonosos la celulosa, la hemicelulosa y la pectina.

La lignina no es un glúcido, sino un polímero de alcoholes fenilpropílicos y ácidos. Su efecto beneficioso consiste en que aumenta la excreción de ácidos biliares y, también la eliminación del colesterol que éstos contienen.

Propiedades físicas

• Fibra soluble. La influencia de la fibra soluble en el tubo digestivo se relaciona con su capacidad para conservar agua y formar geles; de este modo, disminuye la densidad de la masa fecal y facilita su recorrido por el aparato digestivo. Otra propiedad de la fibra soluble es su acción como sustrato para ser fermentada por bacterias del colon. Este grupo lo forman las pectinas, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas. Se encuentran en frutas y vegetales, hojuelas de salvado, cebada y legumbres.

• Fibra insoluble. No tiene capacidad de retención de agua. Pertenecen a este grupo: Celulosas y algunas hemicelulosas (en las capas de salvado de los granos de cereal) y lignina (en frutos con cáscara, semillas comestibles, tallos y cutícula de cereales).

Propiedades fisiológicas

• En las enfermedades del colon. Patologías como estreñimiento, diarrea, diverticulitis, cáncer colorectal, etc., experimentan cambios favorables cuando se aumenta el contenido de fibra en la dieta.
• La fibra es un normalizador del tiempo del tránsito intestinal, acelerándolo en personas con estreñimiento o prolongándolo en personas que tienen tránsito rápido o diarrea.
• La falta de fibra alimentaria se señala como posible causa del cáncer de colon. La acción benefactora de la fibra podría deberse a que se reduce el tiempo de exposición de los cancerígenos que pasan por el colon, bien diluyendo su concentración y/o disminuyendo el tiempo de tránsito de los mismos. Otra posible explicación estaría relacionada con la acción de componentes específicos de la fibra.
• En patologías cardiovasculares. La fracción soluble de la fibra reduce el colesterol en sangre cuando se administra en grandes cantidades. La explicación consiste en que las bacterias reducen las fibras solubles a ácidos grasos de cadena corta que, al parecer, bloquean finalmente la producción hepática de colesterol.
• En la diabetes. Las fibras solubles, principalmente pectinas y gomas, tienen un efecto hipoglucemiante (disminuyen el contenido de glucosa en la sangre) porque retrasan el vaciamiento gástrico, acortan el tránsito intestinal y reducen la absorción de la glucosa. También retrasan la hidrólisis del almidón.

Recomendaciones dietéticas

Se recomienda una ingesta de 20-30 gramos diarios, con un máximo de 35g, en cantidades iguales de fibra soluble e insoluble.

Un exceso de fibra puede interferir la absorción de calcio y del zinc, en especial en niños y personas de edad avanzada.

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Ración dietética recomendada

Se recomienda que al menos la mitad de los requerimientos de energía después de la infancia sea proporcionada por carbohidratos, en especial complejos (almidones).

Muchos glúcidos de la dieta provienen de alimentos vegetales, siendo la lactosa una excepción. Aunque el glucógeno se almacena en el tejido muscular, sólo se encuentra en cantidades muy pequeñas en la carne, incluido el hígado.

Las principales fuentes de carbohidratos son:

• De monosacáridos y disacáridos: Azúcar de caña, remolacha y arce, miel y frutas.
• De almidones: Cereales de grano (harinas), patatas y legumbres.

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Funciones y forma de actuación de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son principalmente nutrientes energéticos.

La función principal de los hidratos de carbono es proporcionar energía al organismo; cada gramo aporta aproximadamente 4 kilocalorías, sin importar su origen.

Los glúcidos que el organismo no necesita de inmediato se almacenan en forma de grasa, constituyendo una reserva energética dispuesta para ser transformada en energía cuando las células la necesiten.

Algunos azúcares tienen, además de la energética, funciones tan importantes como los siguientes ejemplos:

• La glucosa es indispensable para conservar la integridad del tejido nervioso y normalmente es la única fuente de energía del cerebro.
• La lactosa permanece en el intestino más tiempo que cualquier otro disacárido. En consecuencia, fomenta el crecimiento de bacterias benéficas, originando un efecto laxante.

Según su forma de actuación, los hidratos de carbono se dividen en dos tipos:

• De liberación rápida. Suministran al organismo una descarga rápida de energía, a la que le sigue un descenso. Actúan de este modo la miel, el azúcar y los dulces.
• De liberación lenta. Los alimentos formados por polisacáridos, como las frutas frescas o las verduras, contienen fibra que ayuda a retardar la liberación de azúcar, proporcionando enercía de manera más lenta y sostenida. Estos carbohidratos son, por lo tanto, preferibles a los de liberación rápida.

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Heterósidos

Los heterósidos son sustancias formadas por una parte glucídica (monosacáridos y derivados) y otra no glucídica de naturaleza variada (alcoholes, fenoles, esteroides) llamada aglucón. Se pueden clasificar en:

• Glucolípidos, cuando el aglucón es un lípido.
• Glucoproteínas, si el aglucón es una proteína.

Muchos heterósidos forman parte de los principios activos de numerosas plantas medicinales, como es el caso de las almendras amargas, la digital o la raíz de regaliz.

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Polisacáridos

Los polisacáridos están formados por varias moléculas de monosacáridos enlazadas. Son menos solubles que los azúcares simples y no cristalizan. Tampoco tienen sabor dulce.

La mayor parte de los polisacáridos de interés nutricional son uniones de glucosa, que sólo difieren entre ellos en el tipo de enlace.

Los homopolisacáridos están formados por un solo tipo de monosacárido:

• Almidón. Es un polímero de glucosa, compuesto por un 20% de amilosa y un 80% de amilopectina. Los gránulos de almidón se encuentran en las células vegetales, recubiertos por paredes de celulosa. Son insolubles en agua fría. Cuanto mayor es el tamaño de los gránulos, mayor es su potencial flatulento (Ej: papa).

• Dextrinas. Son productos intermedios derivados de la hidrólisis del almidón. Se forman durante la digestión y también en procesos comerciales (por acción del calor seco, de los ácidos o de enzimas como la diastasa). A medida que disminuyen de tamaño, aumentan en solubilidad y sabor dulce.

• Glucógeno. Es un polímero de glucosa, con una estructura parecida a la amilopectina. Es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el hombre y los animales. Se encuentra en el hígado y el músculo. Si ingerimos una cantidad de glúcidos superior a las necesidades energéticas inmediatas y a la capacidad de almacenamiento, el excedente se transforma en grasas y se deposita en los tejidos adiposos del organismo.

• Celulosa y hemicelulosa. Son polímeros de glucosa. Constituyen la estructura celular de las plantas. En estos polisacáridos, las moléculas de glucosa están unidas en una forma de enlace que resiste la acción de los enzimas que hidrolizan el almidón, por lo que no permiten la digestión humana. Sólo son nutritivas para organismos que presenten en su tubo digestivo bacterias capaces de segregar enzimas que actúen sobre estos enlaces, como sucede en rumiantes e insectos xilófagos (que comen madera) Sin embargo, son necesarias para el componente del contenido intestinal, en lo que se llama "fibra alimenticia".

• Pectina. Es un polisacárido constituido por unidades de un derivado de la galactosa. Absorbe agua formando un gel, y se utiliza para elaborar jaleas y gelatinas. Se encuentra en manzanas, cítricos, fresas y otras frutas.

Los heteropolisacáridos están formados por dos o más clases de monosacáridos o derivados de éstos. Son componentes estructurales de las plantas y también de los animales (mucopolisacáridos).

En las plantas encontramos:

• Gomas y mucílagos. Similares a la pectina, excepto en que las unidades de galactosa están combinadas con otros monosacáridos. Las gomas fluyen al exterior. Ej: Goma arábiga, de cerezo, de tragacanto, etc. Los mucílagos no fluyen al exterior. Se hinchan al contacto con el agua, lo que las hace sustancias idóneas para combatir el estreñimiento al lubrificar las heces (semillas de lino).
• Polisacáridos de algas (agar-agar). Se encuentran en algas rojas. El agar-agar, hervido en agua y dejado enfriar, es una especie de gelatina que se usa como pesante.

Los disacáridos y los polisacáridos no pueden ser absorbidos directamente por el intestino. A través del proceso de la digestión son transformados en monosacáridos, moléculas menores que pueden atravesar el intestino y llegar a la sangre para ser transportadas a las células.

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Disacáridos

Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos, siendo al menos una de éstas, glucosa. Los tres disacáridos más comunes son:

• Sacarosa. Está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa. Se encuentra principalmente en la caña de azúcar, remolacha, melaza, jarabe y azúcar de arce. También en frutas, vegetales y miel. Cuando la sacarosa es hidrolizada por los enzimas digestivos o es hervida en ácidos, se convierte en una mezcla a partes iguales de glucosa y fructosa, que se llama azúcar invertido y que se usa en la fabricación de caramelos y dulces.
• Maltosa. También conocida como azúcar de malta, se compone de dos moléculas de glucosa. No suele encontrarse libre en la naturaleza. Se produce durante la digestión de grandes moléculas de almidón, que se fragmentan en unidades de disacáridos y éstos, a su vez, pueden segmentarse en glucosa para facilitar su absorción. En la germinación de las semillas de cereal, los enzimas convierten el almidón en maltosa. Ocurre en la fabricación de la cerveza, cuando se hidroliza por un enzima, la diastasa, que se obtiene de semillas en germinación
• Lactosa. Es el azúcar de la leche. La constituyen una molécula de glucosa y otra de galactosa. No se encuentra en las plantas. Es menos soluble que los otros disacáridos y seis veces menos dulce que la glucosa. Algunas personas carecen de suficiente enzima digestivo lactasa para hidrolizarla con eficiencia. También hay niños que nacen sin el enzima hepático que convierte la lactosa en glucosa, por lo que estos niños intolerantes a la leche deberán incluir en su dieta las proteínas de otras fuentes que no contengan lactosa.

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Monosacáridos

Se denominan también glúcidos simples, puesto que están formados por una molécula simple que no puede hidrolizarse a una más sencilla.

Son dulces, de ahí el nombre genérico de azúcares, solubles en agua y cristalizables. No requieren digestión, sino que se absorben directamente en el intestino, por lo que proporcionan rápidamente energía al organismo.

Se nombran atendiendo al número de átomos de carbono y la terminación "osa": Triosa (3 átomos de carbono), tetrosa (4), pentosa (5), hexosa (6) y heptosa (7).

Las pentosas ribosa y desoxirribosa son integrantes de los ácidos nucleicos y de algunas enzimas.

Las hexosas son el grupo más importante desde el punto de vista nutricional. Este grupo está compuesto por:

• Glucosa, también llamada dextrosa. Es el principal producto en el que se convierten los hidratos de carbono más complejos en el proceso de digestión. Además, es la forma de azúcar que se encuentra normalmente en el torrente sanguíneo. Se oxida en las células como fuente de energía y se almacena en el hígado y músculos en forma de glugógeno. La glucosa es la principal suministradora de energía del Sistema Nervioso Central y es vital para los tejidos cerebral, nervioso y pulmonar.
• Fructosa, también conocida como levulosa o azúcar de frutas. Es el más dulce de los azúcares. Se encuentra en la miel y las frutas.
• Galactosa, no se encuentra libre en la naturalesza sino que se produce a partir de la lactosa (azúcar de leche) durante el proceso de la digestión.

Existen alcoholes derivados de los azúcares, por ejemplo el sorbitol, xilitol y manitol, que suelen utilizarse como edulcorantes. Se absorben más lentamente en el tubo digestivo; en consecuencia inhiben un aumento rápido de la glucosa, por lo que se usan en alimentos diseñados para personas que no toleran ingestiones elevadas de azúcar.

Tienen el mismo poder calórico que la glucosa, excepto el manitol, que se digiere mal y proporciona la mitad de kcal./g que ésta.

El xilitol se emplea con frecuencia en las gomas de mascar sin azúcar, debido a que las bacterias cariógenas no pueden utilizarlo como sustrato.

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Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, carbohidratos o azúcares, proporcionan energía para la realización de las funciones y procesos corporales. Son los nutrientes más importantes desde el punto de vista energético, por ser los de más fácil asimilación; se dirigen rápidamente y no sobrecargan el hígado ni los riñones. Sin embargo, no pueden sustituir a los lípidos ni a las proteínas en sus funciones también energéticas.

Químicamente, los glúcidos están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Varían desde azúcares simples, que contienen de 3 a 7 átomos de carbono, hasta polímeros (macromoléculas) muy complejos.

*Polímero: Sustancia que consiste en grandes moléculas formadas por muchas unidades pequeñas que se repiten, llamadas monómeros. El número de unidades que se repiten en unamolécula grande se llama grado de polimerización.

Los hidratos de carbono se clasifican en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

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